不再依賴的傴僂
從中年看「成功老」
台灣俗諺「老罔老，還會哺土豆。」形容人老了身體卻依然強壯健康，但究竟有多少老人不會被疾病所苦，過一個有品質老年生活？
記者／劉宣廷、李宜錚採訪報導
8.8
依衛生福利部（以下簡稱衛福部）及行政院主計總處統計，105年我國不健康存活年為8.8歲，其中，女性不健康之存活年數9.6歲，較男性8.1歲多1.5歲。
何謂不健康存活年？
不健康存活年（Disability-adjusted Life Year, DALY）係指「國人平均壽命」與「健康平均餘命（Healthy Life Expectancy, HALE）」的差距。
不僅是得癌症、生重病或臥病在床，只要是身體不健康、需依賴他人照顧的生活，都算在不健康存活年，不健康存活年數越長，對於家庭照顧者來說負擔就越大。
DA
L
Y
現今政府已慢慢推動且改善許多老人相關福利政策，民間單位也投入充足的資源在長者上，然而幾乎所有措施都傾向於後端補救，例如給予衰弱老人的金錢和生活上補助等，前端的預防做的甚少。
若是在中年時期就做好健康促進與保健，改變日常生活型態，從運動、飲食，以及觀念調整做起，依然可以在中年時期降低自己的不健康存活年、減少長照資源的使用，實現有尊嚴、有品質的「成功老」生活目標。
慢性病成衰弱元兇 改善生活型態是關鍵
國立臺灣師範大學
健康促進與衛生教育學系 教授
「慢性病」是造的成老年衰弱的原因之一，若中年期不注意和治療控制，到了中老年就變成癌症、心血管疾病等死因。
郭鐘隆
衛福部在106年老人狀況調查報告中指出，55歲以上自述患有慢性疾病的人口比率占52.52%，65歲以上則為64.88%，患有慢性疾病比率隨年齡增加而增加，但有趣的是，在70歲至79歲區間慢性病增長的趨勢緩減。
由此可知
慢性病其實
可以控制！
生活型態是首要關鍵
掌握3老3動原則 達成成功老非難事
成功老年學院 執行長
人並沒有辦法抗老，但是卻可以降低衰病！
「老化速度」應與「衰弱速度」分開來談，老化是年齡相關性，生病則是機能決定性，每個人都抵擋不了年老，但衰弱程度與速度卻可以從平時的飲食、運動和心理層面預防，減少老年期可能面臨的種種疾病。
郭哲誠
只要做到「3個老化」就可以擁有健康且快樂的老年生活！
1
成功老化
郭鐘隆
慢性病患者需學會控制病情
有高血壓就定期服用降血壓的藥物來控制血壓，讓自己不至於被病痛纏身。
心理保持樂觀
有些高齡長輩雖然歲數已高卻活得不快樂，常常抱怨周遭人事物，把現實中的不如意怪罪於外在環境，長期下來的負面情緒不僅會影響到家人，甚至還可能罹患憂鬱症。
讓情緒保持穩定
不要愛「碎念」，這樣容易把願意關心自己的年輕人或家人推開，若情緒不穩定時，可以試著到戶外走走、冥想或做老人諮商，也可藉由幫助人群、服務大眾，使自己的心靈有寄託。
生產老化
2
長者退休後最忌諱天天待在家裡看電視，應以工作一天休息一天的模式，出外從事生產力活動，例如打零工或擔任志工，跳脫舊有觀念，不僅有效減少精神退化，又可達到生產老化。
3
在地老化
重新定義「孝道」
長輩不一定要與親屬同住，可以有自己的小套房，屋內的傢俱都因應老人的生活需求而設計，例如使用燒開後會自行關閉的熱水壺，或是能自行起降的床鋪等，使居住環境提升為「智慧住宅」。
「三動」原則
腦動
互動
運動
學習新事物有助於腦神經活化，藉由參與樂齡大學或長青學院的課程，結交與自己興趣相投的朋友，維持社交生活避免成天孤單待在家裡。
「運動」也不可或缺，但在從事任何健身運動前一定要注意運動安全。
國立臺灣師範大學
體育學系 研究講座教授
“持續規律運動，有效減少肌少症”
三軍總醫院家庭暨社區醫學部老年醫學科主任--陳韋良
健身運動好處多 正確才適當
1
增進心血管及心肺適能
2
減低高血壓、心臟病、糖尿病、發炎反應
3
減低致病率、致死率
4
減少焦慮、增進認知功能
四大
好處
運動未必對身體好，正確運動才是適當的觀念！
遛狗也是好選擇！
老年憂鬱易忽視 體驗正向情緒降風險
多數人在年輕時難以想像老年身體機能退化後，對身心靈所造成的影響，人在邁入老年期，情緒難免會隨著生活形態的轉變而有所起伏，但我們看到的時常都只是表面的身理狀況，老年心理狀態似乎經常受到忽視。
時時提醒自己
不急但也不徐，凡是慢一點，優雅行事」在心理層面接受「老」的事實，進而調整自身的身理與行為，符合「長者」的特性來降低受傷的風險。
高濃度巧克力增進長者的心情與症狀
程千芳
體驗正向心理情緒、接觸正向事物
擁有生活中的社會支持力
根據衛福部調查，我國老年憂鬱症盛行率約7%至21%，顯示我國約五分之一長輩的心理都需要受到照顧，主因多半是失去對生命的希望和生活中的樂趣，由於老年人經常面對許多的「失去」，例如另一半和親朋好友的離世，因此也忽略了生命中還有很多值得保有的興趣。
老年人經常面對許多的「失去」
除了憂鬱症外還有...
老年常見的心理疾病除了憂鬱外，還包括受虐、焦慮、睡眠障礙及酒精濫用等，事實上最好的預防策略就是保障老年人心理需求之滿足，以及提升他們的生活品質。
國立陽明大學
心理諮商中心 主任
「個體老化速度與先天的生理基因和後天的滋養環境有關」，若生理基因個體無法改變，就只能從後天的生活環境來調節。
沒有哪種特定的運動項目對身體最好，最主要還是依據「如何設計運動內容」，其中可衡量個人喜好及效益來做規劃。
該從事哪類型運動？
張育愷
可先從重量訓練開始，或者蹲下起立、伏地挺身也是很好的選擇，一半有氧一半肌力並且持續規律運動，老年人可多從事「綜合型態運動」，例如綜合平衡、敏捷和協調，像是太極拳、瑜珈、跳舞甚至是快走。
刺激老年人散步健走
轉換心情
減少老年憂鬱
減少焦慮
抗發炎食物減緩病症發生率
均衡飲食為關鍵
近幾年「地中海飲食」廣被推崇，它是一種流行於歐洲地中海地區的飲食方式，在飲食均衡的情況下，多攝取全穀類、豆類和蔬菜水果，其次是優質蛋白質、乳製品和一些當地盛產的辛香料，少吃紅肉及甜食，油的部分則以橄欖油為主。
除此之外也鼓勵大眾適量飲用紅酒，此飲食方式在世代研究當中，發現可以相對降低心血管疾病發生的機率。而對抗高血壓則有「得舒飲食」飲食療法，其推薦的營養攝取量大致與地中海飲。
不管是失智症或是心血管疾病，都代表身體已經發炎，因此平時吃抗發炎的食物相當重要，雖不能完全避免疾病的發生，但相較吃高油、高鈉的人來說機率已少上許多，除了上述抗發炎食物，平時多攝取維生素B1、B6、B12和葉酸亦可降低罹患失智症的機率。
輔仁大學營養科系
助理教授
吳文勉
失智症便是大感冒，而且他不可逆
若將憂鬱症比喻為大腦的小感冒，
攝取量由下至上遞減
少吃少吃紅肉、甜食
優質蛋白質
乳製品、蛋
全穀類、蔬菜
「
食物療法並非萬靈丹，最重要的還是均衡飲食，並且持之以恆，才會對身體有正向的幫助。
」
借鑒日本長照政策
培養前端觀念與生活營造
臺灣目前的長照政策為補殘式照護，將大量的經費投注在後端醫療，而前端的健康促進及生活環境改善卻較少受到重視，這樣一來只會導致後端所提供的服務更無法真正契合病人或家屬的需求，並讓長照體系更加惡化。
屬於超高齡化社會的日本在2012年流行所謂的「終活」與「老活」，意思是指正視「死亡」這件事，「不對他人造成影響」是他們禮儀的中心思想，提前做好老年規劃，就是為了不讓自己成為家人的負擔。
郭鐘隆
臺灣長照政策可從前端的課程內容開始做起，例如推動共食、教老年如何規劃生活型態、降低慢性病進程與學習獨立生活的能力，並效法日本提高老人年金，增強年輕人奉養的誘因，或建立老年生產合作社，加強社區網絡和生活營造，組織志工隊打造客製化老人健康促進。
但反觀台灣...
這樣的觀念似乎很少見
結語
每個人將來都免不了面臨老年生活，但選擇是否想成功老化卻是掌握在自己手中，看似做起來很困難其實意外的簡單，只要觀念改變、持之以恆維持規律生活，提升生命品質與有尊嚴的老年願景相信就在不遠處。
如果您身邊有正在進入熟齡，也希望健康快樂度過老年的朋友，歡迎將這篇報導分享給他們！